எடை குறைப்பின் தாரக மந்திரம்

 

எடை குறைப்பது எப்படி என்று ஒரு உடற்பயிற்சியாளர் அல்லது டயட்டீஷியனிடம் கேட்டுக்கொண்டு போனால் அவர்களில் மரபாளர்கள் பொதுவாக நாம் உடலுக்கு ஒருநாளைக்குரிய எரிசக்தி வழங்குவதற்கான கலோரிகளுக்கு குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டு உடற்பயிற்சி மூலமாக அந்த கலோரிகளிலும் சிறிது குறைத்தால் எடை தானாக குறையும் என்று கூறுவார்கள். ஆனால் இந்த அறிவுரை வேலை செய்யுமா? ஓரளவுக்கு மட்டுமே. முதல் ஆறு மாதங்களுக்குள் மூச்சைப் பிடித்து குறைக்கும் சிறிய எடையும் ஒரு கட்டத்தில் நின்றுபோய் டாய்லட் அடைப்பு போல ஆகும். “ஏங்க நாங்க குறைவாக சாப்பிட்டு நிறைய பயிற்சி செய்துகொண்டும் தானே இருக்கிறோம்?” என்று கேட்டால் அவர்கள் “நீங்க சரியான கட்டுப்பாட்டுடன் இல்லை” என்று நம் மீதே பழியைப் போடுவார்கள். ஆனால் பிரச்சினை அவர்களுடைய புரிதலில் உள்ளது.

சமகால ஆய்வுகள் மற்றொன்றை சொல்கின்றன - உடம்பில் பிரச்சினைகள் அதிகமாக சாப்பிட்டு, உடலுழைப்பு இல்லாதிருப்பதால் வருவதில்லை. இது சரியெனில் அளந்தளந்து சாப்பிட்டு ஜிம்முக்கு போகாதவர்கள் எப்படி நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இருக்கிறார்கள்? இதை பின்பற்றுகிற உங்களுக்கு ஏன் எடை தொடர்ந்து குறையவில்லை?

ஏனென்றால் உடலில் ஏற்படும் சீர்குலைவின் விளைவு அல்லது நோய்க்குறியே எடை அதிகரிப்பு, தவிர எடை அதிகரிப்பு அதனளவில் பிரச்சினை அல்ல. ஏனென்றால் குறைவாக, கட்டுப்பாடாக உண்பதல்ல, எதை உண்கிறோம், எப்போது  உண்கிறோம், எதற்காக உண்கிறோம் என்பதே முக்கியம்.

 ஆக, நாம் ஏன் ஏன் இந்த சீர்குலைவு ஏற்படுகிறது என்று முதலில் கேட்க வேண்டும்.

ஏன் இது நடக்கிறது - நாம் சாப்பிடுகிற உணவுகளின் வகைமையினாலா? சரியான நேரத்தில் சாப்பிடாததாலா?

ஆம் இரண்டுமே தான். ஆனால் அவை மட்டுமல்ல, நாம் தொடர்ந்து நம் ரத்த சர்க்கரையை எகிற விட்டுக்கொண்டே இருப்பதும் ஒரு முக்கிய காரணம். நீரிழிவு இல்லாதவர்களுக்கும் ரத்த சர்க்கரை எகிறும். ஆனால் உடனே அவர்களுடைய கணையம் இன்சுலினை உற்பத்தி செய்து அதை ‘அடக்கி’ விடும். அத்துடன் நின்றால் பரவாயில்லை. உடல் கலோரிகளை கொழுப்பாக மாற்றுவதற்கான ஆணையைக் கொடுப்பது இன்சுலினே. ஆக நீங்கள் அழைக்கும் போது வரும் இன்சுலின் தன் பாட்டுக்கு ரத்த சர்க்கரையைக் குறைத்துவிட்டு கூடவே நாயையும் சூ என எழுப்பிவிட்டு விட்டுப் போய்விடும். இன்சுலின் “தம்பி நீங்க இந்த உபரி கலோரிகளை கொழுப்பாக மாத்துங்க” என்று சொல்லிவிட்டுப் போகும். இது மட்டுமல்ல, இந்த தொடர் ரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பானது உடலுக்குள் வீக்கத்தையும் ஏற்படுத்துவதாக சொல்கிறார்கள்.

இங்கு நாம் கவனிக்க வேண்டிய மற்றொரு விசயம் உண்டு - கலோரிகளால் பிரச்சினை இல்லை, ரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்க வைக்கும் மாவுச்சத்து நிரம்பிய சாப்பாட்டாலும் இடையறாத சாப்பாட்டுப் பழக்கத்தாலுமே பிரச்சினை. கக்கூஸில் ஒருவர் சானிடரி நேப்கினைப் போட்டு தண்ணீரை ஊற்றுகிறார். அது போய் அடைத்துக் கொள்கிறது. அந்த நாப்கினே கலோரிகள். நாப்கினில் பிரச்சினையில்லை,  ஆனால் அதை குப்பைத்தொட்டியில் அல்லாமல் இன்சுலின் வந்து கக்கூஸில் தூக்கிப் போடுவதே பிரச்சினை. இதை சரி செய்தாலே உடல் வீக்கம், எடை அதிகரிப்பு பிரச்சினை சரியாகி விடும். 

இதற்கு நாம் முதலில் செய்ய வேண்டியது இன்சுலினை அடிக்கடி அழைக்காமல் இருப்பது. அதற்கு என்ன செய்ய வேண்டும்?

1) முதலில், நீங்கள் மாவுச்சத்து குறைவான உணவுகளை உண்ண வேண்டும், அதுவும் அதிக நார்ச்சத்தும் சத்துக்களும் நிரம்பிய உணவுகளை உண்ண வேண்டும், எளிய மாவுச்சத்து அதிகமாக உள்ள பொருட்களை (மைதா, பேக்கரியில் கிடைக்கும் ஐயிட்டங்கள், பாக்கெட்டில் உள்ள உணவுகள், துரித உணவுகள்) தவிர்க்க வேண்டும்.

2) ஒருநாளில் 16 மணிநேரங்களுமே சாப்பிட்டுக்கொண்டிருக்கக் கூடாது. தொடர்ந்து எதையாவது கொறித்து சார்ஜில் இருக்கும் போனில் மின்னளவு போல ரத்தத்தில் சர்க்கரையை மேலேயே வைக்கக் கூடாது. ஒன்று  உணவுக்கு நடுவே 3 மணிநேர இடைவெளியை விட வேண்டும் அல்லது தினமும் 14-18 மணிநேரம் விரதம் இருக்க வேண்டும்.

3) நாம் எதை சாப்பிடுவது, எந்த நேரம் எதை செய்யத் தூண்டப்படுகிறோம், நமது உற்சாகம், சோர்வு, நமது வலிமை, பலவீனம், நோயற்ற ஆரோக்கியம், நோயுற்ற நிலை ஆகியவற்றை தீர்மானிப்பவது நாம் அல்ல, நமது குடலில் இருக்கும் நுண்ணியிர்களே. மோசமான நுண்ணுயிர்களின் எண்ணிக்கை பெருகினால் நாம் மோசமான நிலையில் இருப்போம். அடிக்கடி நோய்கள் வரும், உடலிலும் மனதிலும் சோர்வு இருக்கும், எழுந்ததும் தூக்கம் வரும், தூங்கும் நேரம் விழிப்பாக பசியாக இருக்கும், உடலுக்குள் வீக்கம் ஏற்பட்டு பல மெட்டோபோலிக் நோய்கள் வரும், ரத்தத்தில் கொழுப்பு அதிகரித்து ரத்த தமனிகளுக்குள் அடைப்பு தோன்றும், இவற்றின் அறிகுறியாக நம் உடல் பருக்கும். சில நேரங்களில் இவ்வளவு பிரச்சினைகள் இருந்தும் கூட உடல் ஒல்லியாகவே இருக்கும். அதனாலே உடல் பருமனை ஒரு நோய்க்குறி என்கிறார்கள். தலைவலிப்பதை, ஜுரத்தைப் போல. தலைவலியோ ஜுரமோ அதனளவில் எப்படி பிரச்சினை அல்லவோ அவ்வாறே உடற்பருமனும். உடற்பருமனை நாம் நமக்குள் இருக்கும் பிற பிரச்சினைகளுக்கான எச்சரிக்கையாக எடுத்துக் கொண்டு உணவையும் அதை அருந்தும் முறையையும் மாற்ற வேண்டும்.

சரி நுண்ணியிர்களுக்கே வருவோம். நமக்கு உடல் பருக்கிறது அல்லது வேறு நோய்கள், சோர்வு, அலுப்பு, பலவீனம், தற்காப்பு ஆற்றல் இல்லாமை இருந்தால் குடலில் நல்ல நுண்ணியிர்கள் வெகுவாக குறைந்துவிட்டன என பொருள்.

ஆகையால் நாம் முதல்வேலையாக மருந்துக்கடைக்கு போகுமுன் நமது அன்றாட உணவில் இந்த நல்ல நுண்ணுயிரிகளைப் பெருக்குகிற புரோபயோட்டிக் உணவுகளான தயிர், மோர், பழைய சாதம் ஆகியவற்றை சேர்க்க வேண்டும். மோசமான நுண்ணுயிர்களுக்குப் பிடித்தமான உணவுகளை அறவே தவிர்க்க வேண்டும். உ.தா., காய்கறி நல்ல நுண்ணுயிர்களுக்குப் பிடிக்கும், ஆனால் ஐஸ்கிரீமோ பிரியாணியோ மோசமான நுண்ணியிர்களுக்கு பிடிக்கும்; உங்களுக்கு காய்கறி பிடிக்காது என்று நீங்கள் நினைத்துக்கொண்டிருக்கிறீர்கள். அது பொய். உங்கள் குடலில் உள்ள மோசமான நுண்ணுயிர்களுக்கு காய்கறி பிடிக்காது. ஏனென்றால் நல்ல நுண்ணுயிர்கள் அவற்றில் வாழ்கின்றன. அவை அதிகமானால் தாம் அழிய நேரிடும் என இவை அறியும். அதனாலே இவை உங்களை சர்க்கரையும் மாவுச்சத்தும் அதிகமான உணவுகளை சாப்பிடத் தூண்டுகின்றன. உங்களை உங்களுக்கு எதிராகவே சாப்பிட வைக்கின்றன, சாப்பிட்டு உங்களை தானே உங்கள் உடலை அழிக்க வைக்கின்றன. 

நாம் சாப்பிடும் உணவு யாருக்கு இரையாகிறது, அதனால் யாருக்கு லாபம் எனப் புரிந்து கொண்டு உண்டால் 90% பிரச்சினைகள் அங்கேயே சரியாகிவிடும்.

4) ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தினமும் உண்பது, ரொம்ப தாமதமப்படுத்தாமல் இரவுணவை முடிப்பது மிகவும் முக்கியம் (மாலை சாய்ந்ததும் நம் உடலும் ஓய்வுக்காக சாய்ந்துவிட வேண்டும், சாப்பாட்டுக்குள் மூழ்கி முத்தெடுக்கக் கூடாது என அறிஞர்கள் சொல்கிறார்கள். ஏனென்றால் மாலை துவங்கி விடியல் வரை நம் உடல் சுய-புனர்நிர்மாண முயற்சியில் இருக்கும். அப்போது அடிக்கடி சாப்பிட்டு அதை டார்ச்சர் பண்ணக் கூடாது.)

5) இரவு நேரத்துக்கு தூங்கப் போவதும் முக்கியம்.

6) பெரிதாக கோபம், கொந்தளிப்பு, கவலைகள், அழுத்தங்களை அண்ட விடாமல் இருப்பதும் நல்லது. தியானம் பழகலாம். இதற்கும் உங்கள் பெருங்குடலுக்கும், உங்கள் மூளைக்கும், உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்துக்கும் மன ஆரோக்கியத்துக்கும் தொடர்பு உள்ளது. அமைதியான மனம், ஆரோக்கியமான உடல்.

7) நீங்கள் ஆற்றலை எரிப்பதற்கும் கொழுப்பைக் குறைத்து தசைகளை அதிகப்படுத்துவதற்கும் உடற்பயிற்சி அவசியம். தசைகள் அதிகமானால் நமது வளர்சிதை மாற்றம் வேகமெடுக்கும், அடிக்கடி பசிப்பது குறைந்து உணவுக்கட்டுப்பாடு வரும், உடலின் இன்ன செயல்பாடுகள் செறிவாகும், இது கூடுதலாக மனதை அமைதிப்படுத்தவும் கூடும்.

8) இது மிக மிக முக்கியமானது - நாம் ஒவ்வொருவருக்கும் ஏதோ ஒரு உணவு நமது ஆரோக்கியத்துக்கு காரணமான நல்ல நுண்ணியிர்களுக்கு பிரியமானதாக இருக்கும். அதைக் கண்டுபிடித்து அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். அதை நீங்களாகத் தான் பரிட்சார்த்த முயற்சியினால் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். எனக்கு அது காய்கறிகள். நான் தினமும் இரண்டு வேளைகள் வேகவைத்த காய்கறிகளை எடுத்துக்கொள்கிறேன். இது எனது பல பிரச்சினைகளை சரிபண்ணி ஒரு சமநிலைக்கு என்னைக் கொண்டு வந்துவிட்டது. கூடுதலாக, காய்கறிகளில் உள்ள நல்ல சத்துக்களும் நார்ச்சத்தும் நமக்கு அவசியம்.

ஆகையால், நாம் செய்ய வேண்டியது சாப்பிடும் ஒவ்வொரு பொருளையும் இது எவ்வளவு கலோரி இருக்கும் என கவலைப்படாமல் இதனால் நம் ரத்த சர்க்கரை உயருமா என யோசிப்பதே. அப்படி செய்தால் நமது கணிசமான பிரச்சினைகளுக்கு விடை கிடைக்கும். உ.தா., ரெண்டு டீஸ்பூன் நெய்யில் 74 கலோரிகள் உள்ளன. ஒரு மேரி பிஸ்கட்டில் 65 கலோரிகள் உள்ளன. நெய்யில் கலோரிகள் அதிகம். பிஸ்கெட்டில் குறைவு. ஆனால் நெய்யை சாப்பிட்டால் ரத்த சர்க்கரை எகிறாது, அதே நேரம் பிஸ்கெட்டை சாப்பிட்டால் ஏறும். நெய்யினால் எடை கூடாது, ஆனால் பிஸ்கெட்டால் கூடும். 

இதன் பொருள் சாப்பாட்டில் நிறைய நெய்யை, வெண்ணெய்யை சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பதல்ல. நீங்கள் நெய்யை சப்பாத்தியில் தடவி, சோற்றில் போட்டு சாப்பிட்டால் ரத்த சர்க்கரை ஏறும். எடையும் கூடும். ஆனால் வெறும் நெய்யிலோ வெண்ணெய்யிலோ பிரச்சினை இல்லை. முப்பது கிராம் வெண்ணெய்யில் 215 கலோரிகள் உள்ளன. 4 இட்லிகள் 174 கலோரிகளே. (சட்னி, சாம்பார் சேர்த்து 250-280 கலோரிகள் வருமென்று வையுங்கள்.) வெறும் இட்லியை நீங்கள் சாப்பிடுவதாக இருந்தாலும் அது உங்கள் ரத்த சர்க்கரையை ஏற்றும். ஆனால் நெய் / வெண்ணெய்யால் ஏறாது. அதனாலே வெண்ணெய்யை சுடுநீர், கடுங்காபியில் கலந்து செய்யும் புல்லட் காபியால் எடை கூடாது. ஆனால் இட்லியால் கூடும். 

அதாவது பிரச்சினை கலோரிகளில் இல்லை. நீங்கள் வெண்ணெய், மிருக கொழுப்பு, காய்கறிகள் என்று மட்டுமே ஒருநாளை 1600 கலோரிகளை உண்டால் எடை குறையும், ஆனால் அதே 1600 கலோரிகளை முழுக்க சோறு, இட்லி, சாம்பார், சப்பாத்தி என்று சாப்பிட்டால் எடை குறையாது,  கூடும். இதனால் தான் சிலர் எடை குறைப்பு முயற்சியின் போது தட்டில் ரெண்டு இட்லி, ஒரு கரண்டி சோறு, ரெண்டே சப்பாத்தி, தேநீருக்கு ரெண்டே மேரி பிஸ்கட் என்று சாப்பிடும் போது பலன் இருக்காது, எடை அப்படியே கிணற்றில் போட்ட கல்லைப் போல கிடக்கும். என்ன பிரச்சினை என்றால் உடல் கலோரிகளின் கணக்கை வைத்து அல்ல, ரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகமாவதை வைத்தே கொழுப்பை கூட்டும் / கரைக்கும். தாரக மந்திரம் நம் உடலின் ரத்த சர்க்கரையின் அளவு நீண்ட நேரம் எழும்பாமல் தக்க வைப்பதே. அதே போல 10-14 மணிநேரம் சாப்பிடாமல் இருந்து ரத்த சர்க்கரை அளவை தட்டையாக வைத்துவிட்டு பின்பு அதற்கு ஈடு கட்டுவதைப் போல ஒரேயடியாக நெல்லுயர வரப்புயர வானுயர என்று பிரியாணி, ஐஸ்கிரீம் என்று ஒரேவேளைக்கு ஒரு நாளைக்கு சேர்த்து சாப்பிட்டு உடலை படுத்தவும் கூடாது. நீங்கள் டயட்டுக்குள் போகுமுன்னர் எந்த உணவுகளில் எல்லாம் glycemic index குறைவாக இருக்கிறது என்று பார்த்து அவற்றில் மிக மிக குறைவாக உள்ளவற்றை அதிகமாக உண்ண வேண்டும்.

சரி இட்லி, தோசை தான் சாப்பிடுகிறோம் என்றால் அதில் உள்ள gycemic indexஐ எப்படி குறைப்பது? 

உணவுக்கு முன்பு ஒரு பெரிய கிண்ணம் நிறைய வேகவைத்த / பச்சைக் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். அதில் சிறிது எலுமிச்சை சாறை கலந்திடுங்கள்.

எலுமிச்சை ஜூஸை / ஆப்பிள் சைடர் வினீகரை குடியுங்கள்.

மாவுச்சத்துள்ள உணவுடன் நொதிக்க வைக்கப்பட்ட உணவுகள் (தயிர் போன்றவற்றை) சேருங்கள். 

காலையில் இட்லியுடன் காய்கறிகள் என்பது கேட்க ஸ்டைலாக இல்லை. இட்லியுடன் வடை, சாம்பார் என்பது கேட்க, பார்க்க நன்றாக இருக்கும். ஆனால் அது உடலுக்கு நல்லதல்ல. ஒரே காரணம் அதை சாப்பிட்டல் ரத்த சர்க்கரை பெங்களூர் ஸ்டேடியத்தில் ஆர்.சி.பியின் மட்டையாட்டம் போல சிக்ஸர்களாகவே இருக்கும். ஆனால் காய்கறிகளையும் நொதிக்கப்பட்ட உணவுகளையும் காலையுணவுடன் அதிகமாக சேர்த்தால் அது ஒரு மெதுவான சென்னை ஆடுதளத்தில் நடக்கும் ஆட்டத்தைப் போல இருக்கும். இன்னும் சொல்லப்போனால் இட்லி, வடையை விட நல்ல காலையுணவு பழைய சோறு, தயிர், காய்கறிகளே. கூடவே கொஞ்சம் மீன் குழம்பையோ முட்டையையோ சேர்த்தால் அட்டகாசம். ஆனால் இது ஸ்டைலாக இருக்காது என்று நம் ஆட்கள் பொங்கல், மசாலா தோசை, இட்லி என்று கல்யாண சீர்வரிசையைப் போல வைத்துக்கொண்டே அமர்கிறோம். மீண்டும் சொல்கிறேன், எத்தனை இட்லிகள், எவ்வளவு பொங்கல் என்பது பிரச்சினை அல்ல, இதன் GI அல்லது ரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தும் பண்பே பிரச்சினை. உங்களுக்கு சர்க்கரை நோய் இருந்தாலும் இல்லாவிடினும் இது ஒரு பிரச்சினையே. உ.தா., நொதிக்கப்பட்ட பழைய சோற்றில் தோசை, பொங்கலை விட சர்க்கரை ஏற்றும் தன்மை பாதிக்கு பாதி குறைவு. காய்கறிகளை கூட எடுத்துக்கொண்டால் இது இன்னும் பாதியாக குறையும். 

கடைசியாக, நான் ஆரம்பித்த இடத்துக்கே வருகிறேன். எடை என்பது உடல்நலமின்மையின் பல அறிகுறிகளில் ஒன்றே தவிர ஒரே அறிகுறி அல்ல. என் நண்பர் ஒரு விசயம் சொன்னார் - கடந்த ஒரே வாரத்தில் மட்டும் அவருடன் கல்லூரியில் படித்த மூவருக்கு மாரடைப்பு வந்துள்ளது. இவர்களில் இருவர் ஒல்லியானவர்கள், தினமும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்பவர்கள். நடிகர் விவேக் கூட  அதிக எடையில்லாதவர், தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்து வந்தவரே. இது போல நூறு நூறு உதாரணங்களைக் காட்ட முடியும். இவர்களுக்கு வேறு நுட்பமான நோய் அறிகுறிகள் இருந்திருக்கும், பருமன் இருந்திருக்காது. அவ்வளவுதான். (என்னுடைய நோக்கம் யாரையும் பயமுறுத்துவது அல்ல.)

 உண்மை இப்படி இருக்க நாம் என்னவோ பருமனானவர்களுக்கு மட்டுமே மாரடைப்பு, ரத்தக்கொதிப்பு எல்லாம் வருமென நம்பிக் கொண்டிருக்கிறோம். சரியாக சாப்பிடாதவர்கள், தூங்காதவர்கள், கடும் அழுத்தத்தில் இருப்பவர்கள் ஒருவித சக்கரவியூகத்தில் மாட்டினவர்கள். அழுத்தம் தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும், அது அதிகமாக மோசமாக சாப்பிட வைக்கும். அதிகமாக மோசமாக சாப்பிடுபவர்களுக்கு பதற்றம், படபடப்பு ஏற்பட்டு அதனால் தூக்கம் கெடலாம். ஆனால் நன்றாக உண்டு நல்ல நுண்ணுயிர்களை அதிக எண்ணிக்கையில் உடலில் வைத்திருப்பவருக்கு மன பாதிப்புகளும், அதனாலே அதிகமாக மோசமான உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும் எனும் விருப்பமும், தூக்கமின்மையும் பெரும்பாலும் ஏற்படாது. அவர்கள் மேற்சொன்ன மோசமான சுழற்சியில் மாட்டிக்கொள்ள மாட்டார்கள். அதுமட்டுமல்ல, ரத்த தமனிகளில் அடைப்பு ஏற்படுவதை தடுக்கும் பணியை இந்த நுண்ணியிர்களே ஏற்றுக்கொள்ளும். நம் உடலுக்குள் நாம் இலவச இதய அறுவைசிகிச்சை நிபுணர்களையே வைத்திருக்கிறோம். நாம் அவர்களை சரியாக உணவருந்தி பாதுகாத்தால் மட்டும் போதும்.  

ஆக, எடை குறைப்பின் தாரக மந்திரமும், நோயின்மையின் தாரக மந்திரமும் ஒன்றே - நல்ல உணவு நம் முன்னோர்களின் உணவு. விஷம் நவீன உணவு. நவீன உணவில் மரண தேவதை வீற்றிருக்கிறாள். ஒவ்வொரு ஓட்டல் மெனுவிலும் அவள் அருள் பாலிக்கிறாள். அவளுக்கு கொலு வைக்காமல் நம் மரபான உணவுகளையே, வாழ்க்கை முறையையே - நொதித்த உணவு, அளவான உணவு, 6 வேளைகளுக்கு பதில் 2-3 வேளைகளுக்கு சாப்பிடுவது, நேரத்துக்கு உறங்குவது - நாம் வழிபட வேண்டும்.