ஒரு வார உணவுத்திட்டம்
என் தோழி ஒருவருக்கு வைட்டமின் இ குறைபாட்டால் இடுப்பிலும், முட்டுப்பகுதிகளிலும் கடுமையான வலி இருந்தது. நான் ஒரு தொழில்முறை உணவுத்திட்ட நிபுணன் அல்லவென்றாலும் அவருக்காக என் அனுபவத்தின், வாசிப்பின் அடிப்படையில் ஒரு உணவுத்திட்டத்தை வகுத்துக் கொடுத்தேன். உணவுமுறை பற்றி எழுதும் போதெல்லாம் என்னுடைய உணவுத் திட்டத்தை பகிர்ந்து கொள்ளும்படி நண்பர்கள் கேட்பார்கள். அதனால் மேற்சொன்ன திட்டத்தை சற்றே மாற்றி ஒரு பொதுவான உணவுத்திட்டமாக்கி கீழே தந்திருக்கிறேன். (பழைய திட்டத்தில் இருந்து வாத்துக்கறி, rice bran oil ஆகியவற்றை சிக்கனும் தேங்காய் எண்ணெய்யும் ஆக்கி விட்டேன்.)
இது ஒரு வாரத்துக்கான திட்டம் மட்டுமே. குறைவான மாவுச்சத்து, நிறைய காய்கறிகளின் நார்ச்சத்து, விதைகள், கொட்டைகளின் நுண்சத்துக்களை பெறுவதும், நொதிக்க வைக்கப்பட்ட உணவினால் சிறுகுடலில் நல்ல கிருமிகளை அதிகமாக வளர் வைப்பது, இதன் மூலம் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதுமே இத்திட்டத்தின் நோக்கம். மாங்காவின் தோலில் உள்ள மேங்கிபெரின் நமது உணவில் உள்ள GIஐ (ரத்தத்தில் சர்க்கரையை உயர்த்தும் பாங்கு) பாதியாக குறைக்கும் என்பதால் அதை முடிந்த அளவுக்கு சேர்த்திருக்கிறேன்.
அசைவ உணவுகள் அதிகமாக உண்பது ஆரோக்கியத்துக்கு நல்லதல்ல என்பதால் இத்திட்டத்தில் குறைத்திருக்கிறேன் (மாவுச்சத்தே இல்லாத பேலியோவில் அசைவம் அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளலாம்.) அதே போல படிப்படியாக உண்ணாநோன்பை உடலுக்கு அறிமுகப்படுத்த இரு நாட்கள் மட்டும் மதிய உணவுடன் ஆரம்பிக்கிறேன். மூன்றாவது வாரத்தில் இருந்து இதையே மூன்று நாட்களாக்கி விட்டு, ஐந்தாவது வாரத்தில் இருந்து 12 மணி நேர உண்ணாநோன்பை 18 மணிநேரமாக்குவது திட்டம்.
விரும்புவோர் பயன்படுத்தி விட்டு சொல்லுங்கள். தேவைப்பட்டால் பின்னர் இதை ஒரு மாதத்துக்கானதாக்கி தமிழாக்கித் தருகிறேன்.
IMPORTANT:
Always eat on time.
Finish dinner before 9 pm.
Go to sleep before 12 pm to start with and progress to 11 pm after 2 weeks.
Day 1
Breakfast 9 am:
1 bowl of boiled vegetables with 1 spoon olive / coconut oil
Fermented millet with curd - 1 bowl
100 gm mango with skin
Morning snack 11: 30 am:
10 gm sunflower seeds roasted
1 egg half-boiled
Milk
Lunch 2 pm
200 gm sweet potatoes
One bowl curd
100 gm chicken boiled or roasted with less oil and masala (or ideally none at all)
10 gm hazel nuts roasted
Evening snack 5 pm
1 kiwi fruit or 5 water apples
25 gm almonds soaked
Dinner 8:30 - 9 pm
200 gm mango with skin
One bowl boiled veggies / salad with 1 spoon olive oil / coconut oil
One bowl curd
Day 2
Breakfast:
Fish curry + 150 gm fermented millet
One bowl curd
One bowl tofu salad (50 gm tofu with raw vegetables)
Morning snack:
20 gm almonds
Milk
Lunch:
100 gm boiled / roasted chicken + 1 spoon olive oil / coconut oil
200 gm sweet potatoes
1 kiwi fruit
Evening snack
1 cup milk
25 gm peanuts roasted
Dinner
1 large bowl boiled vegetables with 1 spoon olive oil / coconut oil
100 gm papaya
3 eggs half boiled or boiled
Day 3
Breakfast:
3 eggs half boiled or boiled
200 gm sweet potatoes
One bowl curd
Morning snack:
20 gm roasted almonds
One cup milk
Lunch:
Fermented millet - 200 gm with a cup of curd
Fish (200 gm) curry
One large bowl of boiled veggies
Evening snack
One large cup mango lassi (grind 150 gm mango pieces with skin in one cup curd)
10 gm roasted sun flower seeds + 15 gm roasted peanuts
Dinner
Chicken roast 200 gm
One large bowl of boiled veggies
200 gm water melon
Day 4
Breakfast:
Boiled chicken (100 gm)
200 gm payiru kanji (measure only the rice-dal)
1 large bowl boiled vegetables with 1 spoon olive oil / coconut oil
Morning snack:
20 gm sun flower seeds roasted
1 large glass of mango lassi - 100 gm mango + 150 ml curd
Lunch:
Mixed aviyal - 1 large bowl
200 gm millet
2 boiled / half-boiled eggs
Dinner
150 gm fermented millet
Vazhai thandu / bitter gourd or any veggie poriyal
1 bowl of curd
Day 5
Breakfast:
1 large bowl chicken salad (150 gm chicken + 1 spoon olive oil / coconut oil)
1 bowl curd
100 gm mango with skin + 100 gm avocado
Morning snack:
One cup of milk
25 gm boiled peanuts + 1 spoon olive oil / coconut oil
Lunch:
200 gm fermented millet
1 bowl curd
150 gm fish curry
Evening snack:
One large glass salt lassi or buttermilk
20 gm soaked almonds
Dinner:
Boiled veggies 1 large bowl
150 gm boiled sweet potatoes
Day 6
Intermittent fasting till 1 pm
Morning - every one hour 1 litre of water and two cups of salted lemon juice
Lunch:
Break the fast with 1 spoon of ghee
1 bowl boiled veggies with 1 spoon of olive oil / coconut oil
I bowl curd
3 eggs
If you cant control hunger have 150 gm of mango with skin or sweet potato, but ideally avoid it.
Evening Snack:
100 gm avocado
I large cup salted lassi
Dinner:
200 gm millet
200 gm sambar (made with many different veggies)
Keerai
Veg poriyal
Day 7
Intermittent fasting till 1 pm
Morning - every one hour 1 litre of water and two cups of salted lemon juice
Lunch:
Break the fast with 1 spoon of ghee
1 bowl boiled veggies with 1 spoon of olive oil / coconut oil
I bowl curd
150 gm tofu
If you cant control hunger have 150 gm of mango with skin or sweet potato, but ideally avoid it.
Evening snack:
150 gm pappaya
20 gm soaked almonds
1 salted lemon juice
Dinner:
150 gm dal + 1 spoon ghee
150 gm millet
1 bowl boiled veggies with 1 spoon of olive oil / coconut oil
Vegetable poriyal
கருத்துகள்