ஒரு வார உணவுத்திட்டம்

ஒரு வார உணவுத்திட்டம்

என் தோழி ஒருவருக்கு வைட்டமின் இ குறைபாட்டால் இடுப்பிலும், முட்டுப்பகுதிகளிலும் கடுமையான வலி இருந்தது. நான் ஒரு தொழில்முறை உணவுத்திட்ட நிபுணன் அல்லவென்றாலும் அவருக்காக என் அனுபவத்தின், வாசிப்பின் அடிப்படையில் ஒரு உணவுத்திட்டத்தை வகுத்துக் கொடுத்தேன். உணவுமுறை பற்றி எழுதும் போதெல்லாம் என்னுடைய உணவுத் திட்டத்தை பகிர்ந்து கொள்ளும்படி நண்பர்கள் கேட்பார்கள். அதனால் மேற்சொன்ன திட்டத்தை சற்றே மாற்றி ஒரு பொதுவான உணவுத்திட்டமாக்கி கீழே தந்திருக்கிறேன். (பழைய திட்டத்தில் இருந்து வாத்துக்கறி, rice bran oil ஆகியவற்றை சிக்கனும் தேங்காய் எண்ணெய்யும் ஆக்கி விட்டேன்.)

இது ஒரு வாரத்துக்கான திட்டம் மட்டுமே. குறைவான மாவுச்சத்து, நிறைய காய்கறிகளின் நார்ச்சத்து, விதைகள், கொட்டைகளின் நுண்சத்துக்களை பெறுவதும், நொதிக்க வைக்கப்பட்ட உணவினால் சிறுகுடலில் நல்ல கிருமிகளை அதிகமாக வளர் வைப்பது, இதன் மூலம் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதுமே இத்திட்டத்தின் நோக்கம். மாங்காவின் தோலில் உள்ள மேங்கிபெரின் நமது உணவில் உள்ள GIஐ (ரத்தத்தில் சர்க்கரையை உயர்த்தும் பாங்கு) பாதியாக குறைக்கும் என்பதால் அதை முடிந்த அளவுக்கு சேர்த்திருக்கிறேன்.

அசைவ உணவுகள் அதிகமாக உண்பது ஆரோக்கியத்துக்கு நல்லதல்ல என்பதால் இத்திட்டத்தில் குறைத்திருக்கிறேன் (மாவுச்சத்தே இல்லாத பேலியோவில் அசைவம் அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளலாம்.) அதே போல படிப்படியாக உண்ணாநோன்பை உடலுக்கு அறிமுகப்படுத்த இரு நாட்கள் மட்டும் மதிய உணவுடன் ஆரம்பிக்கிறேன். மூன்றாவது வாரத்தில் இருந்து இதையே மூன்று நாட்களாக்கி விட்டு, ஐந்தாவது வாரத்தில் இருந்து 12 மணி நேர உண்ணாநோன்பை 18 மணிநேரமாக்குவது திட்டம்.

விரும்புவோர் பயன்படுத்தி விட்டு சொல்லுங்கள். தேவைப்பட்டால் பின்னர் இதை ஒரு மாதத்துக்கானதாக்கி தமிழாக்கித் தருகிறேன்.

IMPORTANT: 

Always eat on time.

Finish dinner before 9 pm.

Go to sleep before 12 pm to start with and progress to 11 pm after 2 weeks.

Day 1

Breakfast 9 am:

1 bowl of boiled vegetables with 1 spoon olive / coconut oil

Fermented millet with curd - 1 bowl 

100 gm mango with skin 

Morning snack 11: 30 am:

10 gm sunflower seeds roasted

1 egg half-boiled

Milk

Lunch 2 pm

200 gm sweet potatoes

One bowl curd

100 gm chicken boiled or roasted with less oil and masala (or ideally none at all)

10 gm hazel nuts roasted

Evening snack 5 pm

1 kiwi fruit or 5 water apples 

25 gm almonds soaked

Dinner 8:30 - 9 pm

200 gm mango with skin 

One bowl boiled veggies / salad with 1 spoon olive oil / coconut oil

One bowl curd

Day 2

Breakfast:

Fish curry + 150 gm fermented millet

One bowl curd

One bowl tofu salad (50 gm tofu with raw vegetables)

Morning snack:

20 gm almonds

Milk

Lunch:

100 gm boiled / roasted chicken + 1 spoon olive oil / coconut oil

200 gm sweet potatoes

1 kiwi fruit

Evening snack

1 cup milk

25 gm peanuts roasted

Dinner

1 large bowl boiled vegetables with 1 spoon olive oil / coconut oil

100 gm papaya

3 eggs half boiled or boiled

Day 3

Breakfast:

3 eggs half boiled or boiled

200 gm sweet potatoes

One bowl curd

Morning snack:

20 gm roasted almonds

One cup milk

Lunch:

Fermented millet - 200 gm with a cup of curd

Fish (200 gm) curry  

One large bowl of boiled veggies

Evening snack

One large cup mango lassi (grind 150 gm mango pieces with skin in one cup curd)

10 gm roasted sun flower seeds + 15 gm roasted peanuts

Dinner

Chicken roast 200 gm

One large bowl of boiled veggies

200 gm water melon

Day 4

Breakfast:

Boiled chicken (100 gm) 

200 gm payiru kanji (measure only the rice-dal)

1 large bowl boiled vegetables with 1 spoon olive oil / coconut oil

Morning snack:

20 gm sun flower seeds roasted

1 large glass of mango lassi - 100 gm mango + 150 ml curd

Lunch:

Mixed aviyal - 1 large bowl

200 gm millet

2 boiled / half-boiled eggs

Dinner

150 gm fermented millet

Vazhai thandu / bitter gourd or any veggie poriyal

1 bowl of curd

Day 5

Breakfast:

1 large bowl chicken salad (150 gm chicken + 1 spoon olive oil / coconut oil)

1 bowl curd

100 gm mango with skin + 100 gm avocado

Morning snack:

One cup of milk

25 gm boiled peanuts + 1 spoon olive oil / coconut oil

Lunch:

200 gm fermented millet 

1 bowl curd

150 gm fish curry

Evening snack:

One large glass salt lassi or buttermilk

20 gm soaked almonds

Dinner:

Boiled veggies 1 large bowl

150 gm boiled sweet potatoes

Day 6

Intermittent fasting till 1 pm

Morning - every one hour 1 litre of water and two cups of salted lemon juice

Lunch: 

Break the fast with 1 spoon of ghee

1 bowl boiled veggies with 1 spoon of olive oil / coconut oil

I bowl curd

3 eggs 

If you cant control hunger have 150 gm of mango with skin or sweet potato, but ideally avoid it.

Evening Snack:

100 gm avocado

I large cup salted lassi

Dinner:

200 gm millet

200 gm sambar (made with many different veggies)

Keerai

Veg poriyal

Day 7

Intermittent fasting till 1 pm

Morning - every one hour 1 litre of water and two cups of salted lemon juice

Lunch:

Break the fast with 1 spoon of ghee

1 bowl boiled veggies with 1 spoon of olive oil / coconut oil

I bowl curd

150 gm tofu

If you cant control hunger have 150 gm of mango with skin or sweet potato, but ideally avoid it.

Evening snack:

150 gm pappaya

20 gm soaked almonds

1 salted lemon juice 

Dinner:

150 gm dal + 1 spoon ghee

150 gm millet

1 bowl boiled veggies with 1 spoon of olive oil / coconut oil

Vegetable poriyal